Comment commencer à courir ?

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La course à pied est un des sports les plus pratiqués. Les raisons sont multiples : bénéfices pour la santé, facile à pratiquer, sport gratuit (mis à part l’achat d’une paire de chaussures), pour se vider la tête ou courir avec des amis, on peut courir partout… Pour toutes ces raisons, vous vous dites : « J’ai envie d’aller courir ! » Quelques précieux conseils vous permettront de prendre du plaisir en courant.

Beaucoup de nouveaux coureurs se laissent décourager dès les premières sorties car ils ne respectent pas certaines « règles ». Le découragement, voire l’écœurement, peut apparaître et la paire de baskets est rangée au placard pour de bon. Avec seulement 10 conseils, courir rimera avec plaisir !

1 – Se fixer des objectifs

Avant de courir, il est important de se fixer des objectifs. L’être humain fonctionne à l’envie et le fait de se fixer des objectifs permet de se motiver. Il faut se fixer des objectifs ni trop faciles à atteindre ni trop ambitieux. Fixez-vous des objectifs intermédiaires semaine après semaine.

Vous voulez courir 30 minutes sans vous arrêter ? La première semaine, commencez par alterner 2 minutes de course avec 2 minutes de marche, autant de fois que vous pourrez. Puis diminuez la durée de marche et augmentez la durée de course. L’alternance course / marche est un excellent exercice pour les débutants. De cette manière, vous pourrez rapidement arriver à courir 20 minutes à la suite. Vous avez couru 20 minutes à la suite ? Bravo ! La prochaine fois essayez de courir 30 minutes.

2 – Allez y progressivement

Ce conseil rejoint le conseil précédent. Le corps a une remarquable faculté d’adaptation. Il garde en mémoire ce que vous avez fait. Ainsi la prochaine sortie vous semblera plus facile que la précédente. La progressivité est un élément clé dans la course à pied, même pour les coureurs confirmés.

3 – Embarquez votre meilleur copain ou meilleur copine avec vous

Pour commencer la course à pied, rien de mieux que d’embarquez un(e) ami(e), vous pourrez vous encourager mutuellement ! Si un des deux va un peu plus vite que l’autre, essayer de ralentir et d’aller à la même allure pour ne pas épuiser l’autre. Vous y gagnerez tous les deux en motivation.

4 – Courez avec quelque chose dans le ventre

Evitez de courir à jeun, car comme il vaut mieux avoir de l’essence dans sa voiture, le corps a aussi besoin de carburants pour avancer. Evitez de manger dans l’heure avant l’effort pour ne pas avoir de ballonnements.

5 – Faites des étirements

Après chaque sortie, prenez 5 à 10 minutes pour vous étirer : jambes, dos, bras. Les étirements permettent de mieux récupérer après l’effort.

6 – Notez ce que vous avez fait

Pour vous aider à progresser, notez ce que vous avez fait. Cela vous permettra de voir les progrès réalisés : « Quoi, j’arrive maintenant à courir 30 minutes alors qu’il y a un mois je n’arrivais pas à courir plus de 2 minutes sans marcher ! »

7 – Ecoutez de la musique

Vous trouvez que le temps ne passe pas vite en courant ? Vous pouvez vous distraire en écoutant vos morceaux favoris. Attention quand même en ville à ne pas se faire surprendre par la circulation.

8 – Ne forcez pas trop

N’allez pas jusqu’à l’épuisement, ce serait le meilleur moyen pour que votre corps vous dise stop. N’hésitez pas à rester à une allure où vous êtes en aisance respiratoire, c’est-à-dire à une allure où vous êtes encore capable de parler.

9 – Soyez bien équipé(e)

L’équipement du coureur est assez simple. Néanmoins, adaptez la tenue selon la météo (n’oubliez pas les gants et le bonnet l’hiver, mais ne vous couvrez pas trop si il fait chaud). Une montre basique ou votre téléphone vous permettra de mesurer vos exploits. Vous trouverez de bonnes paires de chaussures (rayon running des magasins) à partir de 50€, inutile de vous ruiner avec des modèles à 150€.

10 – Prenez du plaisir

Le sport en général permet de sécréter l’hormone du plaisir : l’endomorphine.

Bon entraînement ! :)

Défiez vos amis sur Strava

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Vous avez une montre GPS ? Strava est le réseau social qu’il vous faut ! Strava permet d’analyser et comparer vos propres données (kilomètrage, vitesse, dénivélé…) mais aussi de vous mesurer à distance avec vos amis ou même des sportifs professionnels.

Que ce soit en vélo ou en course à pied, vos sorties n’auront plus aucun secret pour vous ! Après vous être inscrit sur le site, il suffit de télécharger une activité manuellement ou de synchroniser directement votre montre avec l’application pour que chacune de vos dernières activités soit en ligne.

Pour chaque activité, Strava calcule automatiquement si d’autres utilisateurs sont passés au même endroit que vous précédemment. Vous pouvez alors vous mesurer aux autres utilisateurs Strava sur une portion définie par un utilisateur que l’on appelle « Segment ». Cela peut-être un chemin, un tour, une montée ou ce que vous voulez.

Pour chaque segment, un classement virtuel est établit et vous pourrez vous situer par rapport à vos amis et les autres utilisateurs Strava. Des trophées sont décernés aux premiers, et le plus rapide est ce que l’on appelle dans le jargon : le « King Of Mountain » (Strava a d'abord beaucoup été utilisé par les cyclistes pour mesurer leur temps d'ascension dans les cols).

Attention à respecter le code de la route pour ne pas vous mettre en danger en voulant battre un record !

Ces segments permettent surtout de mesurer les progrès réalisés et de comparer ces chronos d'une fois à l'autre. Idéal pour les débutants ou les athlètes confirmés !

Passé cet aspect de défi, Strava peut aussi vous permettre de tenir des statistiques hebdomadaires détaillées pour analyser votre entraînement à la fois en vélo, course à pied et natation. Cet outil est très pratique notamment pour les entraîneurs qui suivent des athlètes à distance.

Les aspects de confidentialités comme le mode privée ou le départ de l’activité après le premier kilomètre sont aussi intéressants.

Vous pouvez suivre la page de vos amis et voir toutes leurs dernières activités, les féliciter et commenter leurs exploits.

Vous pouvez également créer un groupe de sportifs : un « club » pour comparer vos statistiques avec ceux de vos amis. Cela peut créer une belle émulation ! Inscrivez-vous dans notre club Culture Athle ;)

Bon entraînement à tous !

Le 3x500m en athlétisme au Baccalauréat : conseils pratiques

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L’épreuve du 3x500 mètres est l'une des épreuves d’EPS les plus disputées au baccalauréat. Avec un minimum de préparation, il est possible d’obtenir une très bonne note !

Nous vous proposons, selon votre niveau, vos objectifs et votre disponibilité plusieurs programmes d’entrainement adaptables qui devraient vous faire progresser pour le 3x500m. Nous vous donnons également quelques conseils pratiques pour l’épreuve.

Il y a 14 points attribués sur la performance pure et 6 points sur la régularité. Pour obtenir le maximum de points sur la performance, il faut au minimum 2 entrainements par semaine, le mieux étant 3 ou 4. L’idéal est de commencer l’entraînement entre 3 et 6 mois avant l’épreuve. L’entrainement prévu en EPS est en général une bonne préparation sur la piste mais cela ne suffit pas toujours si vous voulez obtenir une très bonne note. Il est conseillé de faire des footings, des séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et des fractionnés plus long pour améliorer sa capacité aérobie et sa vitesse de course. Ces séances seront fournies ci-dessous dans deux programmes d’entraînement.

L’épreuve se déroule comme suit :

3x500m avec 10 minutes de récupération entre les 500m. La montre n’est pas autorisée mais quelqu’un vous indique votre chrono à mi-parcours : au 250m.

La notation étant sur 6 points pour la régularité, il faut absolument être au point sur son projet chronométrique. Il sera primordial de faire un test grandeur nature environ une semaine avant l’épreuve pour observer les progrès réalisés et avoir un projet le plus précis possible (ce test est normalement prévu par votre professeur d'EPS).

Quelques conseils importants :

Les deux jours précédents l’épreuve du 3x500m, il est conseillé de se reposer car le travail a déjà été fait. N’essayez pas de vous rassurer en faisant une ultime répétition, ce serait contre-productif.

Le Jour J :

- Mangez au moins 2h avant l’épreuve, et si possible des féculents et des aliments qui se digèrent bien. Si l’épreuve a lieu à 9h, prenez un petit déjeuner pas trop copieux mais suffisant pour tenir l’épreuve.

- Buvez régulièrement toute la journée mais surtout pas trop durant l’heure précédant l’effort, pour éviter un point de côté.

- Avant l’épreuve faites un footing de 10 à 15 minutes puis quelques éducatifs (voir plus bas). Il est aussi recommandé de faire 2 lignes droites de 100m à l’allure de course pour vérifier si l’on est dans le bon rythme.

- Une fois dans l’épreuve essayez de bien respecter l’allure puisque la régularité est primordiale dans la notation. En cas d’écart ne paniquez pas et concentrez-vous sur le 500m suivant.

- Durant les 10 minutes de récupération, buvez quelques gorgées d’eau et faites quelques étirements actifs. Il est bon aussi de trottiner un peu sur place pour être encore bien chaud et pour garder les pulsations un peu hautes.

En règle générale, vous avez au moins 2 mois pour le préparer :

Ces deux plans sont adaptables en fonction de votre niveau de départ et de vos disponibilités. De plus essayer de convaincre un copain ou une copine de vous accompagner dans cette préparation, puisque c’est plus facile et motivant de s’entrainer à plusieurs. Vous pourrez vous soutenir mutuellement, mais respectez bien vos allures respectives.

L’échauffement est primordial en athlétisme et dans le sport en général pour minimiser les risques de blessures. Avant chaque séance un footing de 15 minutes est nécessaire avec quelques éducatifs et accélérations. Ces éducatifs sont composés au minimum de deux lignes droites de 30m chacune de talons-fesses, jambes tendues et montées de genoux. Finissez l’échauffement par 3 à 4 lignes droites de 50m en allant de plus en plus vite, sans être en sprint non plus. Elles ont pour but de faire monter le rythme cardiaque et terminer l’échauffement musculaire.

Si vous êtes :

- un(e) habitué(e) des footings longs mais à allure réduite, il faudra privilégier les séances de fractionnés court comme 10 fois (30 secondes vite – 40 secondes lent) ou les séances sur piste tels les 6x250m et 5x300m, puisque ces séances ont pour but d’améliorer votre rythme et capacité à tenir votre objectif chronométrique.

- une personne plutôt puissante et rapide, il faudra privilégier les footings en augmentant progressivement la durée de ceux-ci et faire des séances aérobies telles que 6 fois 2 minutes. Ne pas oublier les 6x250m et 5x300m pour bien connaître le rythme et ne pas partir trop vite le jour de l’épreuve.

- quelqu’un de peu endurant, ne vous en faites pas commencez par un footing de 15 minutes avec quelques lignes droites et augmenter la durée du footing au fur et à mesure. Les 6x250m et 5x300m vous permettront de vous faire progressivement monter jusqu’aux 500m.

Avec 2 entrainements par semaine :

1ère semaine Entrainement prévu en EPS Footing de 20min + 4-5 lignes droites rapides
2ème semaine Entrainement prévu en EPS Séance en nature de 10 fois (30sec vite – 30sec lent)
3ème semaine Entrainement prévu en EPS Footing progressif de 30min
4ème semaine Entrainement prévu en EPS 6x250m (allure de l’objectif), récupération 150m marche (environ 1’30)
5ème semaine Entrainement prévu en EPS Footing 30min + 4-5 quelques lignes droites
6ème semaine Entrainement prévu en EPS 6x2min récup 1’30
7ème semaine Entrainement prévu en EPS 5x300m (allure de l’objectif), récup 2’
8ème semaine Entrainement prévu en EPS Footing 40min
9ème semaine Répétition du 3x500m dans les conditions de l’examen Footing de 25min + 4-5 lignes droites rapides
10è semaine Epreuve du 3x500m  

 

Avec 3 entrainements par semaine :

1ère semaine Footing de 30min Entrainement EPS Footing de 25min + 4-5 lignes droites rapides
2ème semaine 10 fois (30sec vite – 40sec lent) Entrainement EPS Footing de 25min + 4-5 lignes droites rapides
3ème semaine Footing progressif de 30min Entrainement EPS 6x250m (allure de l’objectif), récup 100m trot (50sec)
4ème semaine Footing de 30min + 4-5 lignes droites rapides Entrainement EPS 6x2min récup 1’30
5ème semaine Vélo 1h à 1h30 Entrainement EPS 2 séries [8 fois (30sec vite – 30sec lent)]
6ème semaine Sprint 6x50m récup 3min Entrainement EPS Footing de 40min
7ème semaine 5x300m (allure de l’objectif), récup 1’30 Entrainement EPS Footing de 40min
8ème semaine 6x3min récup 1’30 Entrainement EPS Footing de 30min + 4-5 lignes droites rapides
9ème semaine Footing de 30min Répétition 3x500m dans les conditions de l’examen Footing de 25min + 4-5 lignes droites rapides
10è semaine   Epreuve du 3x500m  

 

Pour 2 entrainements il faudrait les espacer de 3-4 jours, et pour 3 entraînements les espacer de 2-3 jours. C’est-à-dire par exemple pour 2 entrainements : Lundi-Jeudi, Mardi-Vendredi ou Mercredi-Samedi…

Pour 3 entraînements : par exemple Lundi-Mercredi-Samedi, Mardi-Jeudi-Dimanche,…

En cas de douleur inhabituelle ou de grosse fatigue, n’hésitez pas à demander conseil à votre professeur d’EPS ou à votre médecin.

Ces plans d’entraînement, réalisés avec l’aide d’un entraîneur, sont conçus pour des personnes en bonne santé et ne présentant pas de contre-indication médicale à la pratique de la course à pied. Il est souhaitable de passer une visite médicale chaque année pour la pratique du sport.

Dernier point, si vous décidez de chausser des chaussures à pointes le jour de l’épreuve, essayer les plusieurs fois et notamment lors de l’ultime répétition. Les chaussures à pointes sont plus légères et adhèrent à la piste même quand il pleut, ce qui peut faire gagner de précieuses secondes.

Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne préparation pour le 3x500m et bon courage pour cette épreuve, vous allez y arriver !

 

Retrouvez le barème de l'épreuve en cliquant ici.

 

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