Stage d'entraînement à Iten au Kenya : Conseils pratiques

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De plus en plus d'athlètes européens, inspirés par les illustres coureurs tel Mo Farah ou Bob Tahri, partent effectuer un stage d'entraînement au Kenya, à Iten ou ailleurs. C'est un moyen de comprendre la suprématie kenyane en demi-fond et fond, découvrir la culture du Kenya et de profiter des bienfaits d'un stage en altitude, surtout l'hiver dans les conditions météos favorables du Kenya.

Nos rédacteurs de Culture Athle sont allés au Kenya cet hiver et souhaitent vous donner des conseils pratiques et recommandations pour aider ceux qui souhaitent vivre l'aventure d'un stage d'entraînement au Kenya.

Tout d'abord, sachez qu'il y a différents lieux possibles d'entraînement, même si nous allons vous parler d'Iten plus particulièrement, mondialement connu, à 2300m d'altitude. Les parcours sont très vallonnés, ce qui pousse certains athlètes à privilégier Eldoret (2100m d'altitude) ou Nyahururu en particulier pour les marathoniens, situé au niveau de l'équateur.

Hébergement à Iten
Les centres les plus prisés, tout confort, avec salles de musculation, sont :

- Kerio View : centre tout confort, avec vue imprenable sur la Vallée du Rift, point de départ d'un spot de parapentistes qui viennent du monde entier. Les repas sont variés, d'une grande qualité. Clientèle variée entre coureurs, parapentistes et touristes.
Prix par personne entre 60€ (chambre triple) et 80€ (chambre simple) par nuit, en pension complète.
http://www.kerioview.com/

Autres centres, moins chers :

- Lornah Kiplagat High Altitude Training Center : centre géré par la championne Lornah Kiplagat, qui accueille de nombreux athlètes, des professionnels mais aussi des amateurs, avec piscine et masseurs. Il y a même une piste en tartan accessible gratuitement pour les clients (10 € sinon).
Prix par personne d'environ 50-60€ par nuit, en pension complète.
http://www.lornah.com/hatc.html

 

 - Belio Guest House : ancien centre Adidas, géré aujourd'hui par la championne Sylvia Kibet, avec moins de places disponibles, à un prix de 35€ par nuit, en pension complète (service à table et pas en buffet comme les deux premiers centres).
http://www.belioguesthouse.co.ke/

- Keellu Resort Centre : à partir de 25 €

- Louer un appartement dans le centre d'Iten : à plusieurs et se faire à manger, pour seulement une dizaine d'euros par personne et par jour (conseil plutôt pour ceux qui y sont déjà allé au moins une fois).

Transport
Pour se rendre en avion jusqu'à Iten, il y a diverses possibilités, avec ou sans escales (parfois à Dubaï), à partir de 500 euros aller/retour. Cela monte à 1000 euros sans anticipation. Veuillez à prendre une compagnie fiable (parfois la compagnie peut changer les dates si l'avion n'est pas assez rempli) et au maximum une escale pour éviter les mauvaises surprises.
Sur place, le vol interne jusqu'à Eldoret est possible (nous vous le conseillons au moins pour le retour pour éviter d'accumuler la fatigue, puisque les routes ont de très nombreux dos d'âne). Le transport interne peut se faire en matatus (les minibus kenyans), mais avec un gros sac il est préférable de prendre un bus (Busbud par exemple pour 15 euros, à réserver en ligne), et compter bien 7 heures de route. Il faut néanmoins prendre un taxi pour aller à la gare routière (compter 30 minutes).
La liaison Eldoret - Iten se fait en matatu (100 shillings, soit 1 euro) ou taxi en 30-40 minutes. L'expérience matatu est à vivre au moins une fois (on est parfois jusqu'à 20 personnes dans un minibus !), ou même le trajet Eldoret - Iten en moto pour 800 shillings.

Médical
Les vaccins recommandés sont ceux de l'hépatite A et de la fièvre jaune, surtout pour ceux souhaitant faire un safari. Les risques de malaria sont réduits à Iten, du fait de l'altitude, d'autant que les moustiques ne sont présents que la nuit et que la plupart des hébergements proposent des moustiquaires. Mais il vaut mieux avoir les médicaments contre le malaria avec soi. Demandez conseil à votre médecin.
Les capsules pour assainir l'eau sont indispensables pour l'eau du robinet, et bien veiller à faire bouillir l'eau ou le lait.

Sécurité
Le Kenya est un pays en voie de développement, avec des zones plus pauvres que d'autres, mais on ne se sent, globalement, pas en insécurité. La police est très présente, notamment sur la route. Les Kenyans sont respectueux, souvent accueillants, même s'il convient de faire attention à Nairobi, surtout le soir, comme dans bon nombre de capitales dans le monde. Iten est une petite ville paisible de campagne, à aucun moment nous ne nous sommes sentis en insécurité.

Possibles lieux de visites au Kenya
Le Kenya, ce n'est pas seulement Iten. Vous pouvez gravir le Mount Kenya en phase d'acclimatation (paysages à couper le souffle et permet de s'acclimater entre 3000 et 5000m d'altitude avant d'aller à Iten --> compter 200 euros de taxi pour 4 personnes).
Les Lac Baringo et lac Bogoria ne sont pas très loin d'Iten (2h30-3h de route) et méritent le détour, par exemple lors d'une journée de repos, avec une faune et flore fabuleuse, notamment des flamants roses et oiseaux multicolores.

Bon séjour au Kenya !

Le Kenya, comme si vous y étiez

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Romain, un des rédacteurs de Culture Athle, s’est entraîné 3 semaines à Iten au Kenya pour découvrir et s’imprégner de la culture kenyane pour la course à pied, en compagnie de 3 de ses partenaires d’entraînements habituels : Fabien (x2) et Robin. A travers un extrait de son carnet de bord, embarquez pour Iten et sa terre de champions.

03/01/2016 : "UNTIL THE TOP"

Départ pour un footing de 2h00. C'est une première pour moi, qui plus est, au milieu d'un stage déjà bien dense... On commence lentement, à 11 km/h, à l'aise. Le temps passe vite, nous discutons. Vers 1h, Jojo tourne à gauche. Avec Fabien nous continuons, en route pour les deux heures.

A un moment donné, au milieu de maisons perdues dans la campagne, nous croisons trois jeunes enfants, au milieu d'une côte. Le plus jeune, un garçon de 6-7 ans, en sandales, a une foulée fréquente et veut nous montrer qu'il court vite. Deux jeunes filles de 7-8 ans, pieds nus, m'accompagnent, une à gauche, une à droite. Au bout de 300m leur souffle s'accélère et je leur dis "until the top" en guise d'encouragement, en pointant la fin de la côte 200m plus haut. Elles s'accrochent et je leur lance un "Congratulations!".

Mais elles ne s'arrêtent pas, de même que le garçon. Ca devient plus plat et leur souffle se ralentit. Ils semblent partis pour un moment. Jamais des gamins ne nous avaient suivis aussi longtemps, d'habitude les enfants ne tenaient que quelques dizaines de mètres... Nous sourions tous les cinq. J'aimerais que ce moment dure des heures. Je vois que le garçon veut accélérer. Je l'accompagne à 13 km/h sur 200m et nous nous tapons dans les mains pour les féliciter et les saluer. Ils ont bien tenu entre un et un kilomètre et demi et doivent désormais rentrer chez eux.

Il doit alors nous rester 30 minutes à parcourir. Les jambes commencent à être lourdes. Mes quadriceps se contractent, comme si mon corps venait grignoter le peu d'énergie qu'il me reste dans les muscles de la cuisse. 1h45, nous devons aller au bout, au mental. Allez nous y sommes presque, nous finissons à 2h00. 23 kilomètres. Semaine 2 achevée avec 155 kilomètres au compteur.

05/01/2016 : KIPROP

Les mardis et jeudis matins à Iten sont généralement les jours de séances sur piste pour les athlètes kenyans. Nous nous dirigeons donc vers le stade Kamariny. Des dizaines d'athlètes semblent déjà revenir, une chaussure à pointes dans chaque main... Sommes-nous arrivés trop tard à 10h ? D'autres, au contraire, vont commencer leur séance.

Nous arrivons à la piste, scrutant chaque athlète, à la recherche d'une tête connue... Soudain, parmi un groupe d'une dizaine d'athlètes, un grand coureur, très élancé, se distingue. Il porte un T-shirt Nike bleu avec une inscription "FAST" en jaune. Il s'agit d'Asbel Kiprop, troisième meilleur performeur de l'histoire sur 1500m, grâce à ses 3'26 au meeting Herculis de Monaco l'été dernier. J'avais pu assister depuis les tribunes à cette course fantastique, une des plus rapides de tous les temps, où Kiprop inquiétait sérieusement le record du monde. Dans l'attitude, Kiprop semblait pousser, à la recherche de vitesse, tout le long de la course, sans jamais frémir. J'assiste aujourd'hui à un de ses entraînements, l'envers du décor.

Un décor d'ailleurs splendide sur cette piste en terre rouge, entourée des grands arbres, qui dégage une atmosphère si particulière. La séance : 4x2000m, ou plutôt 4x2027m si l'on se réfère aux 409m que sont la distance du tour de piste du Kamariny stadium.

Autant la récupération d'un tour de récupération en marche très lente n'est pas impressionnante. Autant la régularité du rythme est remarquable : 1'10 à chaque tour, pour finir en 5'50. Kiprop est aux avant-postes sur chaque répétition et mène les derniers blocs, alors que certains abandonnent, tiraillés par des maux de ventre. Séance foncière achevée pour ce qui semble être une séance "tampon" pour Asbel Kiprop, très à l'aise tout du long.

Quelques gamins regardent les champions, dont trois qui se rapprochent de mon appareil photo pour voir les clichés. En fait je crois que nous aussi nous sommes des gosses, émerveillés par ce spectacle haut en couleurs, où dans un peloton on remarque des T-shirts unis orange, bleu, jaune, rouge, blanc, violet,...

 

L'après-midi, c'est à notre tour d'entrer en tour de piste. Pour 10km de séance. "C'est en faisant ce qu'on a jamais fait qu'on obtient les résultats qu'on a jamais obtenu !" nous écrit Paul (ndlr : l’entraîneur de Romain) dans une enveloppe, de même que "ils ne savaient pas que c'était impossible alors ils l'ont fait...", même si cela reste "faisable, loin des 100x400m de Zatopek". Au programme : 2x(1200-3x600-5x400m).

Premier 1200m, avec Robin qui fait 1000m en pointes. Notre séance est trop longue nous ferons tout en basket... Passage au 1027m en 3'00. Ca va déjà très vite : 3'38 (équivalent 3'33), plus vite de pratiquement 10'' que prévu. Nous temporisons sur les 600m, avant de faire les 400m avec Jojo. Fin du premier bloc. Nous sommes déjà épuisés !

Jojo nous prend les 400 premiers mètres du 1200m. Mais au bout de 30 mètres, des moutons (oui des moutons !) traversent la piste. Nous manquons de tomber, mais un saute-mouton permet de les éviter et nous devons relancer ! Lorsque Jojo s'écarte je suis cuit, le souffle court mais il faut y aller, c'est le moment clé de la séance. Je passe en 1'50 au 600m, un peu moins vite que le premier mais je sens un second souffle arriver. Mes jambes tournent toutes seules, je reprends contrôle de ma respiration. Allez, plus que 400m, puis passage au 1027m en 3'03. Je relance et termine en 3'39. Ouf, aussi vite que le premier 1200m !

Le plus dur est fait. "On fait les 3x600m et on regarde ce qu'il nous reste après !" dis-je à Fabien. Puis sur les 409m on se mêle aux 409m d'un grand coureur blanc, bronzé, qui les enchaîne en 69''... J'en prends un sur deux, et fais 1'08 de moyenne sur les 5, dont le dernier en 1'07, sans finir lactique malgré les 1h02 que m'annonce la montre.

On discute avec ce grand coureur blanc à la fin de la séance. C'est un marathonien hollandais qui possède un record en... 2h10 ! C'était en 2012 et il rêve de se qualifier pour les JO de Rio, même si les minima hollandais sont élevés, à 2h11. Il habite Iten, s'est marié avec une Kenyane et a deux enfants en bas âge. Koen Raymaekers tentera les minimas lors du marathon de Rotterdam ce printemps. Il y a pire comme athlète avec qui finir cette belle séance. J'ai définitivement franchi un cap. Vivement les compétitions à la redescente !

Merci Romain pour ce beau récit ! Vous aussi vous voulez vivre cette expérience kenyane ? Romain donnera quelques conseils pratiques dans un prochain article.

Et toi, pourquoi tu cours ?

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On estime en France que près de huit millions de personnes courent régulièrement, à un rythme d'au moins une fois par semaine. La course à pied en train de devenir un phénomène de société, et parfois une énigme pour les non-coureurs. Qu'est ce qui fait courir tout ce monde ? A quoi pense un coureur lors de ses entraînements ou en course ?

Lorsqu'un non-coureur interroge un coureur avec la fameuse question existentielle "pourquoi tu cours ?", certains sont tentés d'apporter une réponse très cartésienne, par exemple "pour être en forme", "pour perdre du poids", "pour me fixer des objectifs", d'autres expliqueront "pour m'évader", "pour déstresser", "pour les sensations de vitesse", et parfois "pour la compétition"...

 

Oui mais alors, pourquoi la course à pied et pas un autre sport ? Et si on ne savait pas vraiment ce qui nous fait courir ? Dans son livre "Courir, méditations physiques", Guillaume le Blanc interprète que "parfois la frivolité est à son comble : on court et c'est sans raison : simplement pour se sentir vivant, relié au monde, aux paysages que l'on traverse, à la nuit qui tombe, au froid que l'on sent sur la peau, à la sueur qui inonde les yeux et brûle, à la fatigue qui s'incruste dans le corps. Pourquoi fait-on cela ? On ne saurait vraiment dire : la course est sans pourquoi."

Sans pourquoi, c'est possible, on pourrait aussi le voir ainsi : la course à pied est une façon de voyager. En courant, on se sent comme transporté ailleurs, un peu coupé du monde extérieur, pendant trente minutes, une heure, voire des heures. Une parenthèse appréciable dans une existence de plus en plus pressée, bien que paradoxalement l'objectif d'un coureur est aussi de se presser, accélérer, pour progresser.

 

Courir est un révélateur, il permet au joggeur de :
Se souvenir, des lieux où il a couru, des paysages de montagne, bords de mer, villes, aux couchers de soleil.
Découvrir, des lieux encore inconnus, comme dans notre rubrique "Courir à..."
Redécouvrir, des lieux habituels puisque chaque sortie apporte son lot de surprises et découvertes.
Se découvrir. Plus que des lieux, la course à pied permet - et c'est sa grande force - d'explorer son propre corps, en repoussant ses limites et en allant chercher des pensées enfouies au plus profond de soi-même.

Un coureur, qu'il soit seul ou en groupe, pense beaucoup, à voix haute ou à voix basse. Sur un footing, bien souvent les idées se bousculent dans sa tête. Parfois viennent en même temps toutes ses pensées, abstraites ou concrètes, comme si le réchauffement de sa température corporelle portaient ses neurones à ébullition !

Le coureur se sent alors d'une inspiration nouvelle, portée par la liberté de ses légères foulées. Ses pensées peuvent être loufoques, insensées, peu importe elles ne sont pas couchées sur papier et s'il arrive à s'en souvenir jusqu'à la douche, il est rare que ses idées lui survivent. La douche remet le corps à neuf, le coureur peut reprendre ses occupations habituelles, et les pensées les plus sublimes disparaissent avec elles.

En fait, le coureur invente des idées dont il a besoin pour tenir la distance, peupler sa solitude ou discuter en meute. Ces idées permettent de tenir la distance, mais peuvent aussi être utiles et la course à pied devient un catalyseur, et les idées fusent. Certaines pensées seront éphémères, d'autres seront le début de grandes décisions dans la vie de l'homme-coureur.

Pour les compétiteurs, lors d'une course ou lorsque l'effort s'intensifie, ils préfèreront faire le vide ou se concentrer sur l'objectif, la technique ou le chronomètre, jusqu'à parfois scruter de manière frénétique cardio, montre GPS ou références chronométriques.

Un coureur en quête de haute performance ou le coureur accro éprouve un besoin d'aller s'entraîner, encore et toujours, pour optimiser son potentiel et ne pas culpabiliser, afin de prouver à lui même et aux autres qu'il sera prêt le jour J. Peu importe que sa passion soit chronophage, le prive parfois de sorties, nécessite du sommeil, l'empêche de manger n'importe quoi, il se lance à corps perdu dans la course à pied !

Il n'est satisfait que lorsqu'il a été au bout de lui même, jusqu'à parfois agoniser sur le sol à l'arrivée, vomir, et souffrir le martyr. Souffrir est un choix que le coureur décide. Personne ne l'y oblige. Et c'est pour ça qu'il y prend un malin plaisir. 

Le coureur court bien entendu pour se faire plaisir, mais pas seulement car il court autant quand il a mal que lorsqu'il se sent bien. N'allez pas dire à un coureur qu'il est raisonnable d'attendre de meilleurs conditions météorologiques ou qu'il soit lui-même en meilleures conditions physiques.

Car n'oubliez pas, quoi qu'il en soit le coureur est libre. Libre de courir. Libre de ne pas aller courir. Libre de prendre tel chemin. Libre de se perdre en route. Libre de suivre un autre coureur. Libre de continuer sa sortie pedestre. Libre de s'arrêter. Libre de méditer sur sa pratique de la course à pied.

Bref, on a tous une bonne raison de courir.

 

Le Grand Jeu de l'Athle

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Bonjour. Pour bien commencer l’été, je me suis occupée d’arranger à ma façon un vieux jeu de société. Je vous ai concocté un petit Jeu de l’Oie athlétique. Je vous plante le décor : vous êtes sur un stade et vous êtes venus courir un 1500m. Pour ce faire, vous allez devoir parler à certaines personnes mais aussi affronter des situations complexes. Votre but ultime est d’arriver sain et sauf à la ligne de départ avec suffisamment d’énergie pour courir. Si vous y parvenez, chapeau bas !

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AdopteUnAthlète.com

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L’été dernier, vous avez été très nombreux à adorer les articles plein d’humour athlétique de notre rédactrice mystère : la Geek Athle Attitude, l’Amour est dans le stade et l’Athléticotest. Pour notre plus grand plaisir, elle a repris sa plus belle plume pour une nouvelle série d’articles toujours aussi détonnants.

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